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Llamamos bloque corto a aquel que no tiene más de 6 movimientos de intensidad máxima o submáxima. (sólo cuentan los movimientos de las manos).

Lo que diferencia esta parte del calentamiento del resto, es que va a ir dirigida a potenciar la preparación de la musculatura más implicada en la sesión principal del entrenamiento.

Ejemplo de calentamiento para una sesión de bloque corto.

Una vez realizada las dos primeras partes del calentamiento general, vamos a terminar las travesías con unos bloques. Realizaremos 4 bloques diferentes de 6 movimientos como máximo.

1. EL PRIMER BLOQUE: debe ser muy muy fácil, que podamos hacerlo al primer intento. Escalaremos sobre presa grande en una pared no muy desplomada (entre 15-20º dependiendo de nuestro nivel) pero para añadirle algo de intensidad, intentaremos hacer pasos dinámicos (no lanzamientos), es decir, escalar entre presas buenas pero que estén bastante alejadas entre sí y nos soliciten realizar movimientos atléticos. De este modo estaremos reclutando las fibras de los grupos musculares más grandes implicados en la escalada.

Después de éste bloque, podemos hacer un par de dominadas para terminar de calentar dicha musculatura. (Al gusto, dependiendo de nuestro nivel).

2. EL SEGUNDO BLOQUE: será de las mismas características (presa grande y pasos dinámicos) pero en un muro algo más desplomado, (entre 25-35º). Si en tu rocódromo no dispones de un muro de éstas características, puedes hacer unas dominadas más, metiéndoles algo de explosividad, o incluso poner pasos más dinámicos en el mismo muro que hiciste el primer bloque.

Las recuperaciones entre pegues han de ser completas, lo que nos pida el cuerpo, pero al menos de 1’30”.

3. EL TERCER BLOQUE: lo diseñaremos en el muro donde hicimos el primero. Esta vez no haremos movimientos tan largos, pero sí empezamos a utilizar agarres más pequeños y exigentes. Ya estamos en una fase avanzada del calentamiento, así que apriétate un poco las tuercas y diseña un bloque que te cueste al menos un par de intentos.

4. EL CUARTO BLOQUE: será de características similares al anterior pero en el desplome donde hicimos el segundo. En éste bloque ya debes acabar trabajando cerca del 100% de tus posibilidades, así que… NO TE CORTES!! No importa si te cuesta dos o más intentos encadenarlo.

Si vas a centrar tu entrenamiento en escalar bloques temáticos (regletas, bidedos, romos, pinzas…), intenta incluir en éste último bloque del calentamiento al menos una presa de cada tipo diferente de agarre.

Tras esta serie de bloques, realizaremos un descanso más largo (mínimo 5′), durante este tiempo podemos ir pensando y diseñando los bloques que vamos a realizar en la parte principal de nuestro ENTRENAMIENTO!!

Cómo habéis comprobado, realizar un calentamiento COMPLETO, dividido en 3 fases, no nos va a llevar más de 18-20 minutos, y te aseguro que éste va a ser el tiempo mejor invertido de tu rutina de entrenamiento, ya que además de estar evitando potencialmente una lesión, puedes empezar a exprimir tu máximo rendimiento desde el minuto uno tras terminar la parte de calentamiento, sin medias tintas ni “pegues basura” donde realmente te expondrás a una posible lesión además de estar desaprovechando ese valor tan preciado que a todos nos escasea. EL TIEMPO.

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A partir de este instante es cuando cada granito de arena empieza a sumar.

Dividiremos el calentamiento en 3 partes.

1. PRIMERA PARTE DEL CALENTAMIENTO.

Si te gusta correr, una forma perfecta de comenzar tu calentamiento es trotar 5 minutillos de forma muy suave, pero si eres de los que piensa que correr es de cobardes, no te preocupes, ésto no es necesario.

Unos movimientos generales sin ayuda externa (elásticos, pesas, TRX…) son suficiente para esta primera parte del caentamiento.

Comenzaremos con unas rotaciones de los grupos articulares más grandes, como son tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos, muñecas, dedos y cuello. Si lo haces siguiendo un orden, ascendente, por ejemplo, será más fácil de recordar todos los ejercicios. Con 15 – 20 rotaciones suaves de cada grupo en cada sentido será suficiente.

Dentro de esta primera parte del calentamiento, una vez realizadas las rotaciones, empezaremos a ayudarnos con elementos externos de forma muy suave. Un ejercicio que me gusta mucho son las rotaciones externas e internas con elásticos. La intensidad debe ser moderada, que nos permita realizar al menos 3 series de 15 repeticiones con cada brazo, sin notar que se nos cargan los rotadores de los hombros demasiado. Si es así, disminuye la tensión de la goma para que el ejercicio resulte más suave y cómodo.

También realizaremos unas aperturas en varias angulaciones para calentar la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros.

Después pasamos al TRX, y al menos, realizaremos 2 ejercicios: (aperturas de espalda y apertura de pecho) los haremos de pie y con una inclinación que nos permita realizar 3 series de 10 repeticiones cada una sin notar, igual que en el caso anterior, que se nos cansan demasiado los grupos musculares implicados. El descanso entre series debe ser suficiente para no congestionar el músculo pero no demasiado largo para mantener una progresión óptima en la intensidad del ejercicio. Es decir, cada serie será un poco más intensa que la anterior, pero sin olvidar que ESTAMOS CALENTANDO! No te enciendas!.

Seguimos con el TRX haciendo unos ejercicios de sentadillas muy suaves, y tambien haremos 3 series de 10 – 15 repeticiones en progresión en cuanto a la intensidad.

Para terminar esta prmera fase del calentamiento, haremos una activación un poco más brusca como unos multisaltos y todo lo que se nos ocurra para hacer reaccionar a nuestro sistema nervioso y hacerle entender que lo que le viene por delante le va a hacer trabajar a tope.

2. LA SEGUNDA PARTE DEL CALENTAMIENTO.

Aquí ya nos vamos a poner los pies de gato y vamos a empezar a tocar presas. Empezaremos haciendo travesías muy fáciles en el rocódromo, en una inclinación muy leve o incluso en placa, PROHIBIDO TOCAR REGLETAS Y/O BIDEDOS-MONODEDOS. Seguimos calentando y nuestros dedos aún no están preparados para soportar cargas medias o altas, así que nos pasearemos por el plafón tocando las presas más grandes que tengamos. La primera travesía ha de ser “GRATIS” es decir, no debemos cansarnos nada, será de pocos movimientos y muy fáciles.

Haremos una segunda travesía un poco más larga y usando presas algo menos grandes, todavía no debemos arquear presas o usar pocos dedos en el agarre, pero sí haremos que la travesía sea un poco más larga para empezar a notar “calorcito” en los atebrazos, pero sin llegar a cargarlos o congestionarlos.

Después de esta segunda travesía, descansaremos un par de minutos y nos acercaremos al plafón a empezar a tocar presas más pequeñas, y digo TOCAR. Con los pies en el suelo, vamos palpando alguna regleta y hacemos el gesto de apretarla abriendo y cerrando la mano, controlando en todo momento la intensidad para que los dedos no sufran. De este modo iremos apretando cada vez un poco más hasta notar que tenemos los dedos algo más dispuestos a escalar.

Una última travesía, esta vez más larga y empezando a coger cantos más pequeños incluso a arquear alguna regleta controlando en todo momento la intensidad que le imprimimos a la presa. Haremos de esta travesía la más larga de las tres y la más intensa. SEGUIMOS CALENTANDO así que no te enciendas y en ningún caso llegues al fallo muscular, pero sí has de notar que el antebrazo empieza a picar un poquito antes de bajarte del plafón.

Llegados a este punto, estamos preparados para pasar a la tercera y definitiva parte del calentamiento. Ésta va a ser completamente diferente dependiendo del objetivo principal o de los ejercicios que vayamos a trabajar en la parte central del entrenamiento. Así que, para no hacer un artículo excesivamente largo, os hablaré de ella en la próxima publicación donde trataremos y enseñaremos ejercicios específicos dependiendo de si el entrenamiento principal va a estar destinado a mejorar la continuidad, la resistencia o la fuerza.Y en éste último caso, si vamos a trabajar la fuerza máxima de dedos, de tracción, de bloqueo o la fuerza resistencia.

Así que permanecer atentos a la parte más importante del calentamiento para poder rendir al máximo durante la sesión!

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ORIENTA TU PROPIO PLAN

En este artículo encontraréis algunas de las terminologías más comunes que utilizamos cuando hablamos de entrenamiento de escalada, a medida que vayamos avanzando, iré introduciendo terminología más específica para no hacer este artículo demasiado extenso.

Antes de entrar en materia, es importante conocer los aspectos que vamos a trabajar para mejorar nuestro rendimiento, y para ello es necesario familiarizarse y diferenciar una serie de términos que en ocasiones causan confusión, pero cuya distinción es más fácil de lo que parece.

Estos términos pueden ser infinitamente amplios, y desde el punto de vista más científico del entrenamiento, podría dedicar mucho tiempo y muchas entradas a explicarlos todos uno por uno con sus condiciones y características. Pero como ya os he dicho, la intención de este proyecto es simplificar las cosas al máximo para poder empezar a entrenar cuanto antes de una forma segura y organizada, y ya profundizaremos más adelante si así lo deseais. Así que… vamos allá!

FUERZA:

Podríamos hablar de la fuerza como la capacidad por excelencia en la escalada, aunque es cierto que cada una de las capacidades son importantes para mejorar nuestro rendimiento, si no somos capaces de agarrar una presa con la fuerza necesaria para aguantar de ella el peso suficiente y mantenerse unos segundos o incluso traccionarla para progresar, la caída será la consecuencia más probable. Siendo uno de los aspectos más fáciles de trabajar y mejorar, encontraremos en ella una gran aliada para subir nuestro nivel, en todas sus formas (fuerza de dedos, de tracción, de bloqueos, etc…). Pero cuidado, no te obsesiones, ya que es solo un parámetro más de la ecuación, y no te sirve de nada tener toda la fuerza del mundo, si al quinto movimiento tienes los brazos como Popeye.

CONTINUIDAD vs RESISTENCIA:

Aquí es donde la mayor parte de los deportistas se confunde, pero sin entrar en definiciones específicas te lo voy a explicar de forma muy sencilla. La CONTINUIDAD es la capacidad que mejoramos con el entrenamiento para poder dar mas intentos a una vía, escalar más tiempo en un nivel “cómodo”, recuperarnos mejor en los reposos intermedios de nuestros proyectos, y tener una recuperación de más calidad entre intento e intento a una vía o bloque. En cambio la RESISTENCIA es la capacidad de mantener una intensidad media/alta durante el mayor tiempo posible.

Entonces ¿cuál es más importante?… PUES LAS DOS POR IGUAL!!!Tenemos que empezar a ver nuestro entrenamiento como una ecuación matemática (no olvides que el deporte es una ciencia) en la que la alteración de cada uno de sus factores afecta al resto. Y por supuesto, al ser capacidades distintas, se entrenan de forma completamente diferente, y lo bueno, es que aquí vas a aprender a hacerlo!!

Los siguientes términos sólo voy a definirlos de manera rápida para que sepáis lo que son, y como hay que trabajar con ellos.

PRINCIPIO DE PROGRESIÓN:

Simplemente nos interesa saber que es la forma en que aumentaremos el volumen y carga de entrenamiento. (No, volumen y carga no son lo mismo, aunque como parte de la misma ecuación, también están íntimamente relacionados) Obviamente, de forma progresiva. Existe la posibilidad de hacerlo de forma discontinua, pero de momento, esto no nos interesa.

PRINCIPIO DE VARIABILIDAD:

Como su propio nombre indica… Hay que hacer de todo! Tocar todos los elementos de la ecuación priorizando el que más nos interese en cada momento. Independientemente de que escales más boulder o vías.

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

Es la forma en que distribuimos en el tiempo los volúmenes, cargas e intensidades (vaya, otro término más) del entrenamiento así como el complemento de los mismos con otros ejercicios (Principio de variabilidad). Cuando llegue el momento de hacernos el “esquema temporal” de nuestra temporada, lo haremos en MACROCICLOS, MESOCICLOS Y MICROCICLOS. Os hablaré de ellos y como repartir los entrenos de las capacicades específicas para llegar a punto a nuestro objetivo. Pero de momento me conformo con que os familiaricéis con ellos, y sepáis que existen.

VUELTA A LA CALMA O ENFRIAMIENTO:

Para mí, después del calentamiento, es la segunda parte más importante de nuestra sesión de entrenamiento. Nos va a permitir recuperarnos mejor para el día siguiente, evitar las lesiones mediante ejercicios dirigidos a reducir la intensidad del entrenamiento realizado y así terminar la sesión en un equilibrio cómodo y natural.

Y por supuesto, y sin duda, la parte más importante de todos y cada uno de nuestros entrenamientos y días de escalada en roca:

EL CALENTAMIENTO.

Y es a éste último término al que vamos a dedicar un poco más de espacio en este artículo.

Es de vital importancia realizar un calentamiento CORRECTO y COMPLETO incluso antes de tocar la primera presa. Estoy acostumbrado a ver escaladores que entran al plafón, se calzan los gatos y empiezan a arquear presas y dar pegues a sus “bloques proyecto”antes si quiera de hacer unas simples rotaciones de articulaciones, o se agarran a la barra de dominadas o a la multipresa y empiezan a hacer dominadas casi hasta el fallo muscular sin haber realizado ningún tipo de ejercicio previo con elásticos, por ejemplo.

Déjame decirte que actuando de esta manera, no sólo estás poniendo en riesgo tu salud física y multiplicando exponencialmente la posibilidad de lesionarte, si no que además, estás HIPOTECANDO tu sesión de entrenamiento. Ya que al someter a tus músculos y articulaciones a un esfuerzo cercano a su máximo potencial, estando ya “en caliente”, los estás fatigando de tal manera, que va a ser imposible imprimir el máximo rendimiento posible que requiera la sesión que tengas programada. Por lo tanto, ese entrenamiento tendrá un efecto inverso en la mejora de tu forma física. Dicho de otro modo, vas a tener la sensación de estar entrenando muy duro, pero cada vez estarás más flojo en realidad.

Está bien tener una rutina de calentamiento diaria, (esa que repites siempre de la misma manera antes de empezar a escalar), es mejor eso que nada. Pero lo cierto es que, dependiendo de la sesión de entrenamiento o tipo de vía o boulder que vayas a escalar, el calentamiento debe ser diferente y dirigido al objetivo principal de cada sesión.

A TENER EN CUENTA SOBRE EL CALENTAMIENTO.

Siempre comenzaremos el calentamiento de forma progresiva, con ejercicios más generales en dirección a otros más específicos, trabajando los grupos musculares y articulares más grandes para terminar con los más pequeños.

La finalidad es aumentar la temperatura corporal para que la sangre fluya mejor y llegue a todos los puntos de nuestro cuerpo de forma eficaz.

Por nombrar algunos de los efectos y beneficios de un buen calentamineto, tendremos en cuenta los siguientes:

• Aumento de la temperatura corporal, puede elevarse por encima de los 38,5º.
• Aumento del flujo sanguíneo, lo que incrementa el aporte de oxígeno y mejora la eliminación del dióxido de carbono.
• Mejora de los reflejos y aumento de la velocidad de la contracción muscular.
• Aumento de la fuerza con disminución de la tensión muscular, lo que permite que tarde más en aparecer esa sensación de “petadón” que hace que se nos abran las manos.
• Mejora la elasticidad muscular (debido a la mayor temperatura) y evita distensiones bruscas y desgarros.

Una vez consciente de la importancia de un buen calentamiento, no lo olvides y permanece atento a los próximos artículos donde os hablaré de como realizar un calentamiento completo y como terminarlo dependiendo del aspecto principal que vayamos a trabajar en la sesión de entrenamiento. Además, os enlazaré al vídeo explicativo para mostraros la forma correcta de realizar los ejercicios que vamos a trabajar antes de ponernos a dar el 100% sobre las presas. NO TE LOS PIERDAS!!!