COMPLEMENTA LA INFORMACIÓN CON ÉSTE VÍDEO
Vamos fanátic@s que la cosa se pone seria!!
Hemos llegado al epicentro de la preparación para el open de boulder del 14 de diciembre y es momento de empezar a subir tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento. Nos queda por delante entre 10-14 dias de trabajo duro, donde centraremos nuestro esfuerzo en mejorar la fuerza para el objetivo que preparamos, antes de realizar unos días de descarga, necesaria para que el cuerpo asimile el estímulo del entrenamiento y se pueda producir una compensación para el día concreto de la competición.
VAMOS CON EL PLAN!
Día 1.
Hoy hemos decicdido dividir la sesión de entrenamiento en dos sesiones, una por la mañana y otra por la tarde, debido a que el cuadrante de Sergio se lo permite. Si no es tu caso, puedes eliminar alguno de los ejercicios y pasarlo a la sesión de mañana. Por ejemplo, una buena opción sería dejar para mañana el trabajo de dominadas F. MÁX. Y realizarlo antes del entrenamiento de HIIT. Enseguida os cuento de que se trata.
SESIÓN DE MAÑANA:
Después de un buen calentamiento, realizamos 5 series de SUSPENSIONES F. MÁX de 10 segundos con 3 minutos de descanso. Con 30 kg de lastre en el caso de Sergio y 50 kg de lastre en mi caso. Si os fijáis hemos incrementado en una serie el ejercicio con respecto a la semana 2.
El segundo ejercicio se trata de 3 pegues a 4 bloques de 4 movimientos máximos con 2 kg de lastre. Descansaremos 1 minuto entre pegues y 3 minutos entre bloques.
SESIÓN DE TARDE:
En la sesión de la tarde vamos a introducir 3 ejercicios sobre CAMPUS BOARD.
El trabajo en el campus es tremendamente efectivo si se realiza correctamente, pero no es apto para todos los públicos, me explico. No es recomendable realizar este tipo de ejercicios si no tienes una base sólida y un nivel de escalada considerable. Como referencia para iniciarse en el campus, se recomienda tener, al menos, 2-3 años de experiencia entrenando sistemáticamente y un nivel de escalada en roca mínimo aproximado de 7b+ en boulder y/o 8a+ en vía.
Aclarado esto, paso a describir los ejercicios que nosotros hemos realizado:
1 . subida alterna 1-3-5-7-9-11 en regleta de 2 cm. Subimos mano derecha e izquierda alternativamente en el orden descrito. (Para más detalles mira este vídeo).
2. Subimos con una mano de listón en listón hasta agarrar el más alto posible, la otra mano se queda bloqueando en el primer listón.
3. Salto a dos manos saltando 2 listones, bajamos al anterior y volvemos a salta dos más arriba. El protocolo sería 1-3-2-4-3-5-4-6… hasta el último liston de la tabla o hasta la caída.
Realizamos 3 series de cada ejercicio con 1 minuto de descanso entre series y 3 minutos de descanso entre ejercicios.
Para terminar esta sesión, hacemos el ejerciccio de Dominadas con lastre piramidales, descrito en la semana 2 de 6, pero aumentamos 1 serie.
Día 2.
Hoy hacemos un entrenamiento de HIIT (High Intensity Interval Training) adaptado a la escalada.
Consiste en diseñar un bloque que no nos resulte demasiado difícil de encadenar (intensidad media), y durante 5 minutos realizaremos el siguiente protocolo:
1 pegue al bloque + 4 flexiones + 1 pegue al bloque + 4 dominadas… y así sucesivameente sin descanso hasta completar los 5 minutos. Tras realizar este ejercicio, haremos un descanso generoso (entre 10-15 minutos) y volveremos a repetirlo. 2 series en total.
Acabamos la sesión con un ejercicio de dominadas por agarres (barra, romo y tridedo) en el que haremos 3 series de 7 dominadas en cada agarre, descansando 1 minuto entre series y 2 minutos en el cambio de agarre. Y unos ejercicios de físico con pesas, TRX, y fitball donde nos centraremos en trabajar sobre todo la musculatura antagonista, como hemos descrito en las semanas anteriores.
Día 3:
El tercer día de la semana vamos a hacer un descanso activo mediante continuidad. En nuestro caso hemos realizado 10 series de 1′ escalando y 1′ de reposo tras un correcto calentamiento para entrenamiento de la continuidad.
Día 4:
Hoy repetiremos el entrenamiento de SUSPENSIONES F.MÁX. Que hicimos el día 1 y terminaremos la sesión con un entrenamiento de bloque con lastre. Concretamente 3 pegues a 5 bloques de 6 moviminetos con 2 kg de lastre, descansando 1 minuto entre pegues y 3 minutos entre bloques diferentes.
Día 5:
Hoy repetimos en entrenamiento de campus que hicimos el día 2, seguimos con las dominadas con lastre piramidales explicadas en el día 2 de la semana 2 de 6 y acabamos el entreno haciendo bloque largo. Haremos 8 pegues sobre bloques de 10 movimientos con 3 minutos de descanso.
FIN DE SEMANA.
Lo ideal hubiese sido ir a escalar a una zona de bloque y realizar el máximo numero posible de bloques imitando la metodoligía competitiva. Dar pegues a bloques durante 5 minutos e intentar encadenarlos en ese tiempo.
El tiempo no nos lo ha permitido, así que hemos viajado a Valencia, al rocódromo LAIF, donde hay una buena variedad de bloques equipados de varios niveles y hemos realizado un simulacro de competición, intentando encadenar el máximo numero de bloques posibles a vista y en pocos intentos durante dos horas.
Después de estas dos horas de bloque hemos escalado las vías del muro de dificultad para seguir sumando volumen de movimientos y hemos acabado jugando a hacer carreras como si de una compe de velocidad se tratara en el muro vertical con autoaseguradores del que disponen en las instalaciones, una mañana agotadora y de lo más divertida!!