ORIENTA TU PROPIO PLAN
En este artículo encontraréis algunas de las terminologías más comunes que utilizamos cuando hablamos de entrenamiento de escalada, a medida que vayamos avanzando, iré introduciendo terminología más específica para no hacer este artículo demasiado extenso.
Antes de entrar en materia, es importante conocer los aspectos que vamos a trabajar para mejorar nuestro rendimiento, y para ello es necesario familiarizarse y diferenciar una serie de términos que en ocasiones causan confusión, pero cuya distinción es más fácil de lo que parece.
Estos términos pueden ser infinitamente amplios, y desde el punto de vista más científico del entrenamiento, podría dedicar mucho tiempo y muchas entradas a explicarlos todos uno por uno con sus condiciones y características. Pero como ya os he dicho, la intención de este proyecto es simplificar las cosas al máximo para poder empezar a entrenar cuanto antes de una forma segura y organizada, y ya profundizaremos más adelante si así lo deseais. Así que… vamos allá!
FUERZA:
Podríamos hablar de la fuerza como la capacidad por excelencia en la escalada, aunque es cierto que cada una de las capacidades son importantes para mejorar nuestro rendimiento, si no somos capaces de agarrar una presa con la fuerza necesaria para aguantar de ella el peso suficiente y mantenerse unos segundos o incluso traccionarla para progresar, la caída será la consecuencia más probable. Siendo uno de los aspectos más fáciles de trabajar y mejorar, encontraremos en ella una gran aliada para subir nuestro nivel, en todas sus formas (fuerza de dedos, de tracción, de bloqueos, etc…). Pero cuidado, no te obsesiones, ya que es solo un parámetro más de la ecuación, y no te sirve de nada tener toda la fuerza del mundo, si al quinto movimiento tienes los brazos como Popeye.
CONTINUIDAD vs RESISTENCIA:
Aquí es donde la mayor parte de los deportistas se confunde, pero sin entrar en definiciones específicas te lo voy a explicar de forma muy sencilla. La CONTINUIDAD es la capacidad que mejoramos con el entrenamiento para poder dar mas intentos a una vía, escalar más tiempo en un nivel “cómodo”, recuperarnos mejor en los reposos intermedios de nuestros proyectos, y tener una recuperación de más calidad entre intento e intento a una vía o bloque. En cambio la RESISTENCIA es la capacidad de mantener una intensidad media/alta durante el mayor tiempo posible.
Entonces ¿cuál es más importante?… PUES LAS DOS POR IGUAL!!!Tenemos que empezar a ver nuestro entrenamiento como una ecuación matemática (no olvides que el deporte es una ciencia) en la que la alteración de cada uno de sus factores afecta al resto. Y por supuesto, al ser capacidades distintas, se entrenan de forma completamente diferente, y lo bueno, es que aquí vas a aprender a hacerlo!!
Los siguientes términos sólo voy a definirlos de manera rápida para que sepáis lo que son, y como hay que trabajar con ellos.
PRINCIPIO DE PROGRESIÓN:
Simplemente nos interesa saber que es la forma en que aumentaremos el volumen y carga de entrenamiento. (No, volumen y carga no son lo mismo, aunque como parte de la misma ecuación, también están íntimamente relacionados) Obviamente, de forma progresiva. Existe la posibilidad de hacerlo de forma discontinua, pero de momento, esto no nos interesa.
PRINCIPIO DE VARIABILIDAD:
Como su propio nombre indica… Hay que hacer de todo! Tocar todos los elementos de la ecuación priorizando el que más nos interese en cada momento. Independientemente de que escales más boulder o vías.
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO:
Es la forma en que distribuimos en el tiempo los volúmenes, cargas e intensidades (vaya, otro término más) del entrenamiento así como el complemento de los mismos con otros ejercicios (Principio de variabilidad). Cuando llegue el momento de hacernos el “esquema temporal” de nuestra temporada, lo haremos en MACROCICLOS, MESOCICLOS Y MICROCICLOS. Os hablaré de ellos y como repartir los entrenos de las capacicades específicas para llegar a punto a nuestro objetivo. Pero de momento me conformo con que os familiaricéis con ellos, y sepáis que existen.
VUELTA A LA CALMA O ENFRIAMIENTO:
Para mí, después del calentamiento, es la segunda parte más importante de nuestra sesión de entrenamiento. Nos va a permitir recuperarnos mejor para el día siguiente, evitar las lesiones mediante ejercicios dirigidos a reducir la intensidad del entrenamiento realizado y así terminar la sesión en un equilibrio cómodo y natural.
Y por supuesto, y sin duda, la parte más importante de todos y cada uno de nuestros entrenamientos y días de escalada en roca:
EL CALENTAMIENTO.
Y es a éste último término al que vamos a dedicar un poco más de espacio en este artículo.
Es de vital importancia realizar un calentamiento CORRECTO y COMPLETO incluso antes de tocar la primera presa. Estoy acostumbrado a ver escaladores que entran al plafón, se calzan los gatos y empiezan a arquear presas y dar pegues a sus “bloques proyecto”antes si quiera de hacer unas simples rotaciones de articulaciones, o se agarran a la barra de dominadas o a la multipresa y empiezan a hacer dominadas casi hasta el fallo muscular sin haber realizado ningún tipo de ejercicio previo con elásticos, por ejemplo.
Déjame decirte que actuando de esta manera, no sólo estás poniendo en riesgo tu salud física y multiplicando exponencialmente la posibilidad de lesionarte, si no que además, estás HIPOTECANDO tu sesión de entrenamiento. Ya que al someter a tus músculos y articulaciones a un esfuerzo cercano a su máximo potencial, estando ya “en caliente”, los estás fatigando de tal manera, que va a ser imposible imprimir el máximo rendimiento posible que requiera la sesión que tengas programada. Por lo tanto, ese entrenamiento tendrá un efecto inverso en la mejora de tu forma física. Dicho de otro modo, vas a tener la sensación de estar entrenando muy duro, pero cada vez estarás más flojo en realidad.
Está bien tener una rutina de calentamiento diaria, (esa que repites siempre de la misma manera antes de empezar a escalar), es mejor eso que nada. Pero lo cierto es que, dependiendo de la sesión de entrenamiento o tipo de vía o boulder que vayas a escalar, el calentamiento debe ser diferente y dirigido al objetivo principal de cada sesión.
A TENER EN CUENTA SOBRE EL CALENTAMIENTO.
Siempre comenzaremos el calentamiento de forma progresiva, con ejercicios más generales en dirección a otros más específicos, trabajando los grupos musculares y articulares más grandes para terminar con los más pequeños.
La finalidad es aumentar la temperatura corporal para que la sangre fluya mejor y llegue a todos los puntos de nuestro cuerpo de forma eficaz.
Por nombrar algunos de los efectos y beneficios de un buen calentamineto, tendremos en cuenta los siguientes:
- Aumento de la temperatura corporal, puede elevarse por encima de los 38,5º.
- Aumento del flujo sanguíneo, lo que incrementa el aporte de oxígeno y mejora la eliminación del dióxido de carbono.
- Mejora de los reflejos y aumento de la velocidad de la contracción muscular.
- Aumento de la fuerza con disminución de la tensión muscular, lo que permite que tarde más en aparecer esa sensación de “petadón” que hace que se nos abran las manos.
- Mejora la elasticidad muscular (debido a la mayor temperatura) y evita distensiones bruscas y desgarros.
Una vez consciente de la importancia de un buen calentamiento, no lo olvides y permanece atento a los próximos artículos donde os hablaré de como realizar un calentamiento completo y como terminarlo dependiendo del aspecto principal que vayamos a trabajar en la sesión de entrenamiento. Además, os enlazaré al vídeo explicativo para mostraros la forma correcta de realizar los ejercicios que vamos a trabajar antes de ponernos a dar el 100% sobre las presas. NO TE LOS PIERDAS!!!