Entramos en la recta final de la preparación para la competición de boulder. La fatiga se va a acumulando, los entrenos van siendo más duros, y nos vienen por delante unos días bastante difíciles de soportar en cuanto a carga y cansancio… Pero sabemos que valdrá la pena, así que, vamos a echarle ganas que pronto llegará la descarga y la ansiada recompensa.
AL ATAQUEEE!!
Día 1:
Arrancamos la semana con un día de escalada en roca, ya que el fin de semana estuvo lloviendo, y el calendario nos permitía escaparnos.
Sergio, a pesar de la fatiga, se hace con dos vías. “La Lacas, 7a” y “6c si te lo crees, 7a+”.
Bárbara encuentra un proyecto sobre el que trabajar las próximas semanas, “6c si te lo crees, 7a+”.
Y Carlos también empieza a probar una vía muy motivante que le dará faena este invierno. “Canela en Rama 8b+”.
Día 2:
Comenzamos el primer día de la semana de entreno en rocódromo con una sesión de fuerza de dedos, mediante suspensiones F. Máx. Del mismo modo que las semanas anteriores pero variando las cargas.
Bajamos las series a 3 y aumentamos el peso en 5 kg. 35 para Sergio y 55 para Carlos.
Seguimos el entrenamiento con los ejercicios de campus que podéis ver en el vídeo y que describimos en el artículo de la semana pasada añadiendo una serie a cada ejercicio y 2 kg de lastre. Realizamos, 4 series a los tres ejercicios propuestos.
Para terminar el entrenamiento de hoy, diseñamos 4 bloques de 4 movimientos y damos 4 pegues a cada uno, descansando 1 minuto entre pegues y 3 minutos entre cambio de bloque. Del mismo modo que en el entrenamiento de campus, añadimos 2 kg de lastre.
NOTA:
A esta altura del ciclo de entrenamiento, las cargas deben ser máximas y submáximas, por eso estamos metiendo lastre a la mayoría de los ejercicios. Personalmente, es un sistema que siempre me ha funcionado muy bien para esta parte de la planificación, y recomiendo que cuando usemos lastre para ejercicios de escalada, éste no supere los 4 kg, ya que esto puede provocar desequilibrios en nuestra técnica.
Conforme avance el ciclo de entrenamiento y nos vayamos acercando al objetivo, seguiremos trabajando sobre intensidades máximas, pero quitaremos el lastre de este tipo de ejercicios e imprimiremos esa intensidad directamente en el diseño de los bloques, de modo que haremos los pegues sobre bloques más duros (a una intensidad de competición o superior si nos es posible) pero sin cargas externas añadidas, para que el cuerpo asimile la supercompensación de los lastres pero sin perder ni desequilibrar nuestra técnica de escalada.
Día 3:
Hoy comenzamos el entrenamiento con un ejercicio de Fuerza máxima de tracción, las dominadas piramidales que explicamos en la semana anterior. Y lo terminamos con 45-50 minutos de ejercicios de fortalecimiento físico sobre pesas, TRX, Fitbal, etc.. como también hemos explicado en los entrenos de semanas anteriores.
Día 4:
Repetimos el entrenamiento del día 2 en cuanto a los dos primeros ejercicios (Susp. F.máx y campus) y lo terminamos del mismo modo con un entrenamiento de bloque, pero esta vez realizaremos bloques un poco más largos. Concretamente 5 bloques de 6 movimienos dando 3 pegues a cada uno. Igual que el martes, descansaremos 1 minuto entre pegues y 3 minutos entre bloques, también con 2 kg de lastre.
Día 5:
Hemos decidido que el domingo haremos una visita a Albarracín en concordancia con el entrenamiento de bloque que estamos realizando, así que vamos a meter una microdescarga de dos días para llegar con menos fatiga y no arrastrarnos demasiado jaja.
Concretamente hoy hacemos un descanso activo de 10 series de 2 minutos escalando suave y 2 minutos de descanso.
Día 6:
Descanso total.
Día 7:
Escalada en Albarracín. Como cada día de escalada en roca, el fin es pasárselo bien, disfrutar y encadenar todo lo que se pueda.
Pero si te gusta hacer las cosas metódicas y no dejar nada al azar, lo ideal para el día de hoy es buscar bloques de 2 a 3 grados por debajo de tu máximo nivel, e intentar encadenarlos en el menor tiempo y número de pegues posibles, acumulando de esta manera la mayor cantidad de bloques que tu cuerpo y mente sean capaces de asumir… para volver a asa completamente vací@ !!!
CAÑA A ESTA SEMANA, QUE LA SEMANA QUE VIENE METEMOS UNOS DÍAS MÁS DE CARGA Y YA COMENZAMOS LA DESCARGA PARA ELIMINAR LA FATIGA ACUMULADA, DEJAR QUE EL CUERPO ASIMILE EL TRABAJO Y LLEGAR A LA COMPETICIÓN DESCANSADOS Y EN LA MEJOR FORMA POSIBLE!! VAMOOOSS!!
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