En este artículo hablaremos sobre el entrenamiento de la fuerza mediante la escalada en bloque.
No es necesario que seas un especialista del bloque o que solo escales bloque para entrenarlo, de hecho la fuerza, es una de las cualidades más importantes para deportes como la escalada, y aunque hay muchos medios para entrenarla, la escalada en bloque es uno de los métodos con más trasferencia para mejorar nuestro nivel escalando, además de ser entrenamientos amenos y divertidos, en los que la exigencia psicológica no es un factor determinante, ya que el tiempo que estamos realizando el esfuerzo máximo es relativamente corto, y por lo tanto, fácil de asumir.
Quizá por éste motivo sea uno de los métodos de entrenamiento más utilizados por los escaladores en general, pero sobre todo por los principiantes. Su factor social (poder compartir nuestro bloques con los compañeros de entreno e intentarlos juntos con un punto de competición sana) hace que cuando empezamos a escalar, sea lo primero, y en ocasiones, lo único que hacemos al entrar en un rocódromo.
Pues bien, déjame decirte que esto es un grave error.
La escalada en bloque, si de verdad queremos que sea efectiva para mejorar nuestro rendimiento mediante la mejora de la fuerza, debemos trabajarla a una intensidad muy cercana a nuestro 100%, lo que implica una gran exigencia, más allá que limitarte a jugar con los compis de entreno sobre bloques “divertidos”.
Lo ideal sería forjar una buena base de acumulación de movimientos fáciles mediante entrenamiento de continuidad, y ejercicios físicos generales de acondicionamiento durante, al menos, dos o tres semanas antes de empezar a exigirnos un concienzudo y efectivo entrenamiento de fuerza. Lo cual no significa que debamos dejarlo de lado, pero sí, hacerlo con mucho cuidado y escuchando atentamente las sensaciones de nuestro cuerpo.
Cómo realizar estos entrenos de continuidad lo explicaremos en el próximo artículo, así que vamos a lo que hoy nos ocupa, que es aprender a entrenar la fuerza mediante la escalada en bloque de manera correcta.
EL BLOQUE CORTO
Llamamos bloque corto a bloques de intensidad máxima o submáxima y pocos movimientos (de 1 a 6). Obviamente al tratarse de esfuerzos cortos, podemos imprimir más intensidad en cada uno de los movimientos.
Acertar con la intensidad a la hora de diseñar los bloques, es una de las tareas mas complicadas del entrenamiento. Un buen indicador de que estamos trabajando con la intensidad correcta es que el bloque no nos salga al primer pegue, pero que seamos capaces de encadar la mitad o menos de los pegues. Por ejemplo, si tengo que dar 3 pegues, está bien si lo encadeno una vez, si le tengo que dar 4, estaría correcto encadenarlo una o dos veces como máximo, y así sucesivamente.
Los bloques se realizan pie-mano. Es decir, una vez conozcamos las presas de salida, elegiremos uno o dos pies de salida, y a partir de ahí, sólo podremos pisar las presas que hayamos tocado con las manos. Si por la morfología del bloque (sobre todo en travesías laterales) esto endurece el bloque demasiado para nuestro nivel, podemos elegir una presa extra para los pies, siempre lo más pequeña posible.
Para empezar a trabajar la fuerza mediante bloque corto, recomiendo empezar con bloques más largos y menos intensos, de 6 movimientos por ejemplo, y a medida que pasen las semanas y vayamos aumentando repeticiones y series según el orden que explicamos a continuación, podemos hacer bloques más cortos pero más intensos.
Particularmente, los bloques de 1-2 movimientos, me gusta hacerlos la semana de descarga previa a un acontecimiento importante como un viaje o una competición, donde lo ideal, es bajar los volúmenes de entrenamiento pero subir la intensidad todo lo que nuestro cuerpo y nuestro entrenamiento previo nos permita.
Cuando diseñemos nuestro día de entrenamiento de bloque, siempre es importante empezarlo con un buen calentamiento específico para este propósito, que podéis leer en éste artículo.
Tras el calentamiento diseñaremos los bloques sobre los que vamos a trabajar, por ejemplo, estaría bien empezar con 4 bloques de 6 movimientos, a los que le daremos 3 pegues a cada uno.
A la hora de diseñarlos tendremos en cuenta los siguientes requisitos:
- El descanso será de 1’30”-2′ entre pegues y de 4 a 5 minutos entre bloques. Como podéis observar, los descansos son bastante generosos, y esto es una de las partes más importantes para el entrenamiento de la fuerza. Si queremos dar nuestro máximo en cada pegue, tenemos que asegurarnos que los descansos sean casi completos, es decir, que a la hora de empezar a escalar nos encontremos recuperados del todo. Obviamente, con el trascurso del entrenamiento iremos acumulando fatiga, pero si no respetamos estos descansos y los hacemos más cortos, estaremos incidiendo sobre la vía energética de la resistencia, y no de la fuerza, algo muy interesante cuando tengamos que entrenar la resistencia, pero éste no es el caso que nos ocupa hoy.
Ahora que ya sabemos como hacerlo, simplemente hay que llevar a la práctica el principio de progresión, es decir ir aumentando la cantidad de entrenamiento progresivamente.
La mejor forma de hacerlo es empezar aumentando los pegues. Es decir, si la semana 1 hemos hecho 3 pegues a 4 bloques, la semana 2 haremos 4 pegues a 4 bloques y la semana 3, 5 pegues a 4 bloques.
Personalmente no recomiendo dar más de 5 pegues al mismo bloque, ya que la incidencia de la carga sobre los mismo movimientos y agarres de forma continuada, puede provocar sobrecargas localizadas que deriven con el tiempo en una lesión.
Por lo tanto, cuando lleguemos a esta cantidad de pegues, lo que aumentaremos será el número de bloques, y volveremos a bajar las repeticiones o pegues. Por ejemplo 3 pegues a 5 bloques, 4 pegues a 5 bloques y 5 pegues a bloques.
Obviamente no podemos seguir subiendo el numero de pegues de forma indefinida por que tanto el tiempo como nuestra energía es limitado, así que el siguiente paso para mejorar nuestra fuerza, una vez completado estos ciclos, será bajar el número de movimientos del bloque. Si si, has leído bien BAJARLOS. Empezaremos a trabajar sobre bloques de 5 movimientos. Y entonces… ¿donde está la clave?.. Pues en la INTENSIDAD.
Al bajar los movimientos, el tiempo de exposición al esfuerzo es menor, y ésto, sumado a que nuestro nivel ha ido mejorando con los entrenos previos, nos obliga tanto consciente como inconscientemente a aumentar la dificultad de los movimientos.
Así que ya podeis ver, que conjugando los parámetros número de pegues, numero de bloques y numero de movimientos… tenemos para planificarnos adecuadamente unos cuantos meses de progresión.
Si acabas con todas las combinaciones posibles y has mejorado tanto tu nivel que ya empiezas a notar un estancamiento en la progresión, quizá haya llegado el momento de empezar a trabajar con lastre. Esto es una decisión muy personal que no hay que tomar a la ligera. Personalmente, recomiendo no hacerlo si no llevas al menos dos temporadas seguidas entrenando con un entreno bien planificado y ordenado sin ninguna incidencia de lesiones o algo por el estilo.
En cualquier caso, si decides hacerlo, trabaja con lastres de 2 a 4 kilos, nunca más de 4 kilos, ya que los perjuicios que esto provoca al desequilibrio de la técnica, pueden ser superiores a los beneficios que pueda aportar a tu rendimiento. Ten en cuenta que añadirte peso, hace que tu centro de gravedad varíe, y esto puede provocar una descoordinación en la musculatura que aturda un poco a nuestra homeostásis.
También recomiendo, en este caso, que el último pegue de cada serie lo hagas sin lastre, para que el cuerpo pueda establecer un nuevo equilibrio con su punto de gravedad sobre los movimientos que has estado trabajando.
Ya tenéis los conocimientos básicos y las herramientas para empezar a orientar vuestro propio entrenamiento, sí tenéis alguna duda ya sabéis donde está la sección de CONTACTO.
ASÍ QUE… PAPEL, BOLI, UN POQUITO DE CONCENTRACIÓN, Y A TRABAJAR DURO!!
muy buen consejo gracias