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A partir de este instante es cuando cada granito de arena empieza a sumar.
Dividiremos el calentamiento en 3 partes.
1. PRIMERA PARTE DEL CALENTAMIENTO.
Si te gusta correr, una forma perfecta de comenzar tu calentamiento es trotar 5 minutillos de forma muy suave, pero si eres de los que piensa que correr es de cobardes, no te preocupes, ésto no es necesario.
Unos movimientos generales sin ayuda externa (elásticos, pesas, TRX…) son suficiente para esta primera parte del caentamiento.
Comenzaremos con unas rotaciones de los grupos articulares más grandes, como son tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos, muñecas, dedos y cuello. Si lo haces siguiendo un orden, ascendente, por ejemplo, será más fácil de recordar todos los ejercicios. Con 15 – 20 rotaciones suaves de cada grupo en cada sentido será suficiente.
Dentro de esta primera parte del calentamiento, una vez realizadas las rotaciones, empezaremos a ayudarnos con elementos externos de forma muy suave. Un ejercicio que me gusta mucho son las rotaciones externas e internas con elásticos. La intensidad debe ser moderada, que nos permita realizar al menos 3 series de 15 repeticiones con cada brazo, sin notar que se nos cargan los rotadores de los hombros demasiado. Si es así, disminuye la tensión de la goma para que el ejercicio resulte más suave y cómodo.
También realizaremos unas aperturas en varias angulaciones para calentar la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros.
Después pasamos al TRX, y al menos, realizaremos 2 ejercicios: (aperturas de espalda y apertura de pecho) los haremos de pie y con una inclinación que nos permita realizar 3 series de 10 repeticiones cada una sin notar, igual que en el caso anterior, que se nos cansan demasiado los grupos musculares implicados. El descanso entre series debe ser suficiente para no congestionar el músculo pero no demasiado largo para mantener una progresión óptima en la intensidad del ejercicio. Es decir, cada serie será un poco más intensa que la anterior, pero sin olvidar que ESTAMOS CALENTANDO! No te enciendas!.
Seguimos con el TRX haciendo unos ejercicios de sentadillas muy suaves, y tambien haremos 3 series de 10 – 15 repeticiones en progresión en cuanto a la intensidad.
Para terminar esta prmera fase del calentamiento, haremos una activación un poco más brusca como unos multisaltos y todo lo que se nos ocurra para hacer reaccionar a nuestro sistema nervioso y hacerle entender que lo que le viene por delante le va a hacer trabajar a tope.
2. LA SEGUNDA PARTE DEL CALENTAMIENTO.
Aquí ya nos vamos a poner los pies de gato y vamos a empezar a tocar presas. Empezaremos haciendo travesías muy fáciles en el rocódromo, en una inclinación muy leve o incluso en placa, PROHIBIDO TOCAR REGLETAS Y/O BIDEDOS-MONODEDOS. Seguimos calentando y nuestros dedos aún no están preparados para soportar cargas medias o altas, así que nos pasearemos por el plafón tocando las presas más grandes que tengamos. La primera travesía ha de ser “GRATIS” es decir, no debemos cansarnos nada, será de pocos movimientos y muy fáciles.
Haremos una segunda travesía un poco más larga y usando presas algo menos grandes, todavía no debemos arquear presas o usar pocos dedos en el agarre, pero sí haremos que la travesía sea un poco más larga para empezar a notar “calorcito” en los atebrazos, pero sin llegar a cargarlos o congestionarlos.
Después de esta segunda travesía, descansaremos un par de minutos y nos acercaremos al plafón a empezar a tocar presas más pequeñas, y digo TOCAR. Con los pies en el suelo, vamos palpando alguna regleta y hacemos el gesto de apretarla abriendo y cerrando la mano, controlando en todo momento la intensidad para que los dedos no sufran. De este modo iremos apretando cada vez un poco más hasta notar que tenemos los dedos algo más dispuestos a escalar.
Una última travesía, esta vez más larga y empezando a coger cantos más pequeños incluso a arquear alguna regleta controlando en todo momento la intensidad que le imprimimos a la presa. Haremos de esta travesía la más larga de las tres y la más intensa. SEGUIMOS CALENTANDO así que no te enciendas y en ningún caso llegues al fallo muscular, pero sí has de notar que el antebrazo empieza a picar un poquito antes de bajarte del plafón.
Llegados a este punto, estamos preparados para pasar a la tercera y definitiva parte del calentamiento. Ésta va a ser completamente diferente dependiendo del objetivo principal o de los ejercicios que vayamos a trabajar en la parte central del entrenamiento. Así que, para no hacer un artículo excesivamente largo, os hablaré de ella en la próxima publicación donde trataremos y enseñaremos ejercicios específicos dependiendo de si el entrenamiento principal va a estar destinado a mejorar la continuidad, la resistencia o la fuerza.Y en éste último caso, si vamos a trabajar la fuerza máxima de dedos, de tracción, de bloqueo o la fuerza resistencia.
Así que permanecer atentos a la parte más importante del calentamiento para poder rendir al máximo durante la sesión!