VOLUMEN ESPECÍFICO
Esta semana seguimos trabajando el volumen de movimientos y ejercicios generales compensatorios, pero empezamos a meter algún toque de intensidad mediante ejercicios más específicos de fuerza.
VAMOS CON LA PLANIFICACIÓN!!!
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DIA 1. VOLUMEN DE BLOQUES.
Tras un buen calentamiento, empezamos fortaleciendo dedos con un ejercicio de suspensiones con lastre. En concreto 4 series de suspensión de 10 segundos con 3 minutos de recuperación.
El peso a utilizar debe ser el que nos permita realizar las 4 series con la sensación de haber podido aguantar 2-3 segundos más en suspensión, si en la última es algo menos o incluso llegamos al fallo muscular, no pasa nada.
Si has realizado los test de Fuerza Máxima en suspensión, ya puedes hacerte una idea del peso a utilizar, que será entre el 80/90% del máximo de tu test, dependiendo de la fatiga acumulada.
El segundo entrenamiento clave que realizaremos hoy tras las suspensiones, será acumulación de bloques de no mucha intensidad. Así nos iremos adaptando a las competiciones de hoy en día en las que en la eliminatoria, suele haber una gran cantidad de bloques a encadenar.
Para el nivel de Sergio (7b/7b+) realizaremos el entrenamiento sobre bloques de entre V+ y 6c+7a como máximo, pero realizaremos entre 35-40 bloques con no demasiada recuperación, entre 1-2 minutos.
A modo de estrategia como si de una competición se tratara, haremos primero la mayoría de los bloques fáciles (V+-6a+) sin apenas recuperación, ya que en las competiciones tenemos un tiempo limitado para la realización de los mismos, es la mejor manera de ganar tiempo al reloj, dejando alguno de estos bloques fáciles para la parte final de la sesión, ya que la fatiga acumulada puede pasarnos factura, y de este modo nos aseguramos de poder apretar en los bloques duros con una buena activación y si la fatiga se apodera de nuestros brazos, podremos continuar encadenando bloques de menor dificultad al final de la misma.
DÍA 2 FÍSICO
Este dá lo vamos a dedicar al entrenamiento de la parte más física. Comenzaremos trabajando la fuerza de tracción mediante un ejercicio piramidal de dominadas con lastre.
Haremos dos series del siguiente ejercicio, (cargas utilizadas por Sergio según su test de Fuerza Máxima de tracción):
6 dominadas con 12kg/1’descanso + 4 dominadas con 20 kg/1′ descanso + 2 dominadas com 35 kg/1′ descanso + 4 dominadas con 20 kg/1′ descanso + 6 dominadas con 12 kg/1′ descanso. Descansamos 5 minutos y volvemos a realizar otra vuelta a la pirámide.
El segundo ejercicio de hoy se trata de trabajar el físico mediante ejercicios de TRX, PESAS y CORE siguiendo la rutina que podéis ver en este vídeo. Haremos hincapié sobre todo en los ejercicios que trabajan nuestro músculos antagonistas (Pectorales, tríceps, pronadores de los dedos, etc…) como prevención de lesiones.
DÍA 3 ACUMULACIÓN
Hoy volvemos a meter un toque de fuerza de dedos mediante el ejercicio de suspensiones que realizamos el día 1.
Después seguimos acumulando movimientos con un entreno de continuidad, concretamente realzamos 20 series de 1 minuto escalando y 1 minuto de reposo. La escalada en este tipo de entrenamiento debe ser fluida y homogénea, sin meter movimientos demasiado duros pero sin realizar demasiados reposos activos. El ritmo aconsejado es de 1 movimiento cada 2/3 segundos.
Realizaremos las series cambiando de planos si nuestro rocódromo nos lo permite, escalaremos tanto en placa como en desplome pronunciado, intentando fatigar los antebrazos, pero sin llegar en ningún caso al fallo muscular. (que no se nos abra la mano).
Acabamos la sesión de hoy con un ejercicio de dominadas sin lastre. El realizado por Sergio ha sido:
- 7 dominadas en canto bueno x 3 series/ 1minuto de descanso.
- 6 dominadas en romo x 3 series/ 1 minuto de descanso.
- 6 dominadas en tridedo x 3 series/ 1 minuto de descanso. Descansando 2 minutos en el cambio de agarre.
DIA 4 FÍSICO
Volvemos a meter un entrenamiento de físico, exactamente igual al del día 2, comenzando con las tracciones o dominadas piramidales con lastre y terminando con los ejercicios de TRX, CORE Y ALGO DE PESAS.
Durante la semana haremos un día de descanso total cuadrándolo donde mejor nos venga según nuestros horarios y, por supuesto, de la fatiga. Y el fin de semana intentaremos escalar en roca al menos uno de los dos días.
Si solo vamos a escalar un día, recomiendo que sea el sábado y dejemos el domingo para descansar, ya que la semana que viene, llega cargadita!
Empezamos a meter más carga. Aumentaremos levemente el volumen de entrenamiento, pero además empezaremos a subir la intensidad de los ejercicios de una forma más específica y dirigida al objetivo que estamos preparando. COMPETICIÓN DE BOULDER!!
Así que… a mentalizarse y a tope!!!!
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