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Llamamos bloque corto a aquel que no tiene más de 6 movimientos de intensidad máxima o submáxima. (sólo cuentan los movimientos de las manos).
Lo que diferencia esta parte del calentamiento del resto, es que va a ir dirigida a potenciar la preparación de la musculatura más implicada en la sesión principal del entrenamiento.
Ejemplo de calentamiento para una sesión de bloque corto.
Una vez realizada las dos primeras partes del calentamiento general, vamos a terminar las travesías con unos bloques. Realizaremos 4 bloques diferentes de 6 movimientos como máximo.
1. EL PRIMER BLOQUE: debe ser muy muy fácil, que podamos hacerlo al primer intento. Escalaremos sobre presa grande en una pared no muy desplomada (entre 15-20º dependiendo de nuestro nivel) pero para añadirle algo de intensidad, intentaremos hacer pasos dinámicos (no lanzamientos), es decir, escalar entre presas buenas pero que estén bastante alejadas entre sí y nos soliciten realizar movimientos atléticos. De este modo estaremos reclutando las fibras de los grupos musculares más grandes implicados en la escalada.
Después de éste bloque, podemos hacer un par de dominadas para terminar de calentar dicha musculatura. (Al gusto, dependiendo de nuestro nivel).
2. EL SEGUNDO BLOQUE: será de las mismas características (presa grande y pasos dinámicos) pero en un muro algo más desplomado, (entre 25-35º). Si en tu rocódromo no dispones de un muro de éstas características, puedes hacer unas dominadas más, metiéndoles algo de explosividad, o incluso poner pasos más dinámicos en el mismo muro que hiciste el primer bloque.
Las recuperaciones entre pegues han de ser completas, lo que nos pida el cuerpo, pero al menos de 1’30”.
3. EL TERCER BLOQUE: lo diseñaremos en el muro donde hicimos el primero. Esta vez no haremos movimientos tan largos, pero sí empezamos a utilizar agarres más pequeños y exigentes. Ya estamos en una fase avanzada del calentamiento, así que apriétate un poco las tuercas y diseña un bloque que te cueste al menos un par de intentos.
4. EL CUARTO BLOQUE: será de características similares al anterior pero en el desplome donde hicimos el segundo. En éste bloque ya debes acabar trabajando cerca del 100% de tus posibilidades, así que… NO TE CORTES!! No importa si te cuesta dos o más intentos encadenarlo.
Si vas a centrar tu entrenamiento en escalar bloques temáticos (regletas, bidedos, romos, pinzas…), intenta incluir en éste último bloque del calentamiento al menos una presa de cada tipo diferente de agarre.
Tras esta serie de bloques, realizaremos un descanso más largo (mínimo 5′), durante este tiempo podemos ir pensando y diseñando los bloques que vamos a realizar en la parte principal de nuestro ENTRENAMIENTO!!
Cómo habéis comprobado, realizar un calentamiento COMPLETO, dividido en 3 fases, no nos va a llevar más de 18-20 minutos, y te aseguro que éste va a ser el tiempo mejor invertido de tu rutina de entrenamiento, ya que además de estar evitando potencialmente una lesión, puedes empezar a exprimir tu máximo rendimiento desde el minuto uno tras terminar la parte de calentamiento, sin medias tintas ni “pegues basura” donde realmente te expondrás a una posible lesión además de estar desaprovechando ese valor tan preciado que a todos nos escasea. EL TIEMPO.