Nacido el 3 de septiembre de 1987, el escalador canadiense comenzó a escalar en 1997.
Sean fue el campeón juvenil canadiense desde 1999 hasta 2005, habiendo ganado todos los campeonatos nacionales a los que asistió. Durante su carrera juvenil, Sean ganó 5 títulos mundiales. Este logro es insuperable en la historia de la escalada juvenil hasta nuestros días.
Desde que Sean comenzó a competir en el circuito de la Copa del Mundo, ha ganado 5 eventos (2 en búlder, 3 en dificultad) y ha estado en el podio otras 23 veces.
Sean ha encadenado 5.14a (8b +) a vista y múltiples 5.14d (9a) ensallados.
COMPETICIONES
Actual 4 veces Campeón del Mundo en general (2009, 2012, 2014, 2016)
Único competidor en la historia de la Copa del Mundo en el top 8 en cada disciplina
5 victorias en la Copa Mundial
11 veces campeón nacional canadiense
American Ninja Warrior: USA vs. The World Concursante (2014, 2015, 2016, 2018)
Ser deportista de élite y competidor en copa del mundo no es un trabajo fácil. Las horas de entrenamiento y las sesiones interminables dejan en tu cuerpo una memoria muscular y un estado físico difícil de asimilar para el resto de los mortales!!
Ya sabemos calentar, ya conocemos el objetivo de nuestro fanático Sergio Montesinos, y ya conocemos la estructura del plan a llevar a cabo. El siguiente paso es ponernos manos a la obra. Vamos a por ello!!!
Lo ideal antes de empezar un
ciclo de fuerza a comienzos de temporada es hacer unas 3-4 semanas de
volumen de movimientos y acondicionamiento físico general. Como no
partimos de cero, en este ciclo de 6 semanas comenzaremos con una
primera semana de tests, volumen de movimientos y
acondicionamiento físico y una segunda semana de volumen más
específico hacia la escalada en bloque, que es la especialidad en
que competiremos.
Tras la buena noticia de mi alta médica, me he unido a los entrenamientos de Sergio, y según vaya notando la evolución del hombro, me plantearé asistir a la competición, sin expectativas, pero con muchas ganas! Bueno, pillad papel y boli que vamos con los deberes!
DÍA 1
El primer día de esta semana va a consistir en un test de fuerza máxima de dedos, un test de fuerza de tracción y otro test de fuerza isómetrica. MIRAD ELVÍDEO PARA CONOCER EL DESARROLLO DE LOS MISMOS.
En el caso de Sergio, hemos adaptado el agarre sobre el que realizará las suspensiones, ya que sufre una lesión desde hace años de la articulación del dedo anular, así que, de momento trabajará la fuerza en suspensión sobre un agarre en extensión. En mi caso, al haber estado un año sin realizar cargas grandes de trabajo, lo realizaré en agarre de semiarqueo sobre regleta de 2 cm.
Para realizar este tipo de trabajo con lastre, recomiendo tener una experiencia entrenando de al menos un año o año y medio con ejercicios menos lesivos para los dedos, sobre presas más romas, o semiarqueos más suaves en regletas más grandes sin utilizar lastre.
DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO.
El test de fuerza en suspensión, se basa en realizar suspensiones de 10 segundos aumentando el lastre hasta la suspensión en que no seamos capaces de aguantar los 10 segundos. Siempre con recuperaciones completas entre series de al menos 3 minutos. Con los valores obtenidos en esta prueba, podremos determinar las cargas a utilizar en los posteriores entrenamientos, siempre en concordancia con la fatiga acumulada del día en que toque trabajar éste ejercicio.
SUSPENSIÓN F.MÁX.
Al tratarse de un ejercicio de fuerza
máxima, intentaremos realizar las series con un lastre entre el
90-95% del resultado de nuestro test. En caso de ser días con mucha
fatiga acumulada podemos bajar esta carga hasta el 80% o menos,
siempre escuchando nuestro cuerpo.
Un buen indicador para saber cual es
la carga correcta para cada momento, es finalizar las series con la
sensación de que podíamos haber aguantado entre 2 y 3 segundos más
en suspensión.
Comenzaremos con 3 suspensiones
descansando 3 minutos dos veces a la semana, dejando como mínimo, un
día de descanso para volver a realizar el ejercicio. Semana a
semana iremos aumentando las series hasta 5, en este momento,
aumentaremos la carga unos kilos y empezaremos de nuevo con 3 series.
En este ciclo en concreto de 6 semanas
para la compe, lo vamos a hacer de una forma un poco diferente, que
os describiremos en el artículo de la semana 2, así que, permanece
atent@ y no te lo pierdas!
FUERZA ISOMÉTRICA
El segundo test que vamos a realizar,
se trata de aguantar el máximo tiempo posible bloqueando un
brazo a 45º con 5 kg de lastre.
Este ejercicio se puede adaptar de
muchas formas a tu nivel. Si no eres capaz de aguantar el bloqueo a
un brazo, puedes hacerlo a dos brazos, si así es demasiado
fácil para tí, puedes añadirte lastre, o quizá simplemente
desplazar el peso a un brazo o a tro, y testearte con dos series,
metiendo el peso del cuerpo a un lado cada vez.
BLOQUEO ISOMÉTRICO A 90º
Otra forma de testearte puede ser
bloqueando 5 segundos a dos brazos con algo de lastre, e ir
añadiendo peso en cada serie hasta que no puedas aguantar los 5
segundos de bloqueo. Y con todos estos datos ya tendrás una
información muy valiosa para establecer las cargas para tus futuros
entrenamientos sobre fuerza isométrica.
FUERZA MÁXIMA DE TRACCIÓN.
El tercer y último test que
realizaremos en primer día de éste ciclo será de fuerza máxima de
tracción.
Este ejercicio es tan simple como ir añadiéndote lastre para hacer una dominada, progresivamente hasta que no seas capaz de hacer una dominada completa (subiendo la barbilla por arriba de las manos).
Con estos datos podrás establecer tu
rutina de trabajo de fuerza máxima de tracción, bien por
coordinación intramuscular a dos repeticiones máximas, o bien con
trabajo de hipertrofia, donde meteremos menos peso y realizaremos
repeticiones hasta casi llegar al fallo muscular.
La fuerza de tracción tiene una importancia vital para el avance en cualquier dirección.
Para empezar a notar resultados sobre un trabajo de hipertrofia, son necesarias mínimo 8 semanas de trabajo específico, por lo que para este ciclo concreto de 6 semanas no es una buena opción, además de que no nos interesa la ganancia de peso que la hipertrofia puede provocar. Así que trabajaremos con dos ejercicios, repeticiones máximas de coordinación intramuscular, y series piramidales, para estimular también la resistencia específica, y cuyo desarrollo explicaremos y mostraremos en los siguientes vídeos.
DÍA 2
Aquí metemos un día de descanso, ya que la realización de los tests te puede dejar muy tocado, e incluso con agujetas agudas, y aún tenemos tiempo para meter buenos entrenamientos más adelante.
DÍA 3
VOLUMEN DE MOVIMIENTOS
Este día lo vamos a dedicar a meter
volumen de movimientos mediante trabajo de continuidad con
series cortas. Concretamente 20 series de 2 minutos escalando
y 1 minuto de descanso.
Por sorprendente que parezca, es muy
mportante tener una buena continuidad para las competiciones de
bloque actuales, ya que la eliminatoria suele tratarse de una
gran cantidad de bloques relativamente fáciles, a realizar en un
tiempo determinado. Por lo que es de vital importancia poder
recuperarse rápido entre intentos a los diversos bloques.
Además que esta acumulación de movimientos forjará una base sólida
para posteriormente poder meter más cantidad de entrenamiento con
intensidades cada vez más elevadas.
REPOSO EN TECHO. MALSOÑANDO 8c
Acabaremos la sesión de entrenamiento con unas series de volumen de dominadas por agarres. Los agarres sobre los que hemos trabajado son barra, romo y tridedo. Dependiendo del nivel de cada uno y del estado de fatiga tras el entrenamiento de continuidad, variaremos el volumen.
El propuesto en este caso es 3
series de 5 dominadas en cada agarre con 1 minuto de descanso
entre series y 3 min de descanso entre cambio de agarre.
DÍA 4
ACONDICIONAMIENTO FISICO.
El cuarto día de esta semana os proponemos una serie de ejercicios físicos con TRX, FITBALL, PESO CORPORAL, PESO AÑADIDO MEDIANTE PESAS etc..
Es muy importante tener un cuerpo equilibrado, trabajar los músculos antagonistas (los que compensan los músculos agonistas que utilizamos mayoritariamente en la escalada) para compensar los esfuerzos y así evitar lesiones y que los músculos implicados en la escalada puedan desarrollar su potencial con mayor facilidad.
También es importante trabajar el core, como bien es sabido desde hace años. El core es la parte abdominal y lumbar más interna que estabiliza, conecta y transmite la energía entre el tren superior e inferior de nuestro cuerpo. Ésto nos ayudará a utilizar mejor y más efectivamente los pies, y que la fuerza que realizamos sobre ellos se transmita mejor al tren superior. Compensará los esfuerzos de nuestra espalda y evitará molestias lumbares. No sirve de nada tener abdominales para rallar pan, si el interior de los mismos no está trabajado y en forma.
TRABAJO CON TRX
En elvídeopodeis ver una buena serie de ejercicios sobre los que trabajar para realizar vuestro acondicionamiento general. Ésto no quiere decir que sean los únicos ni los mejores, simplemente es un ejemplo de los ejercicios que utilizo personalmente para esta etapa y que me han funcionado bien siempre. De cualquier modo, en esta parte del entrenamiento podéis añadir y suprimir los ejercicios que más o menos os gusten y os funcionen con una sola premisa, NO ESTAMOS TRABAJANDO FUERZA MÁXIMA si no ejercicios de intensidad moderada sobre los que poder realizar muchas repeticiones. Entre 15-25 por ejercicio.
En nuestro caso, hemos realizado 3 series de 20 repeticiones por ejercicio y 30 segundos en los ejercicios por tiempo, haciendo un circuito en el que pasamos de un ejercicio al siguiente sin descanso, y con 1 minuto de descanso entre cada vuelta al circuito.
DIA 5
MÁS VOLUMEN DE MOVIMIENTOS
Segundo día de trabajo de la continuidad, pero esta vez lo haremos sobre series largas. En nuestro caso hemos realizado 3 series de 10 minutos escalando y 3/4 minutos de descanso. A estas alturas de la semana es posible que la fatiga ya pase factura, pero es importante meter el volumen que seamos capaces de hacer. Si es necesario amplia un poco los descansos o escala sobre un muro menos desplomado. SÉ FUERTE DE CABEZA QUE SON SOLO 3 SERIES!!
MOVIMIENTO DE TRACCIÓN SIN PIES
Acabamos la sesion de nuevo con las
series de volumen de dominadas que realizamos el día 3.
FIN DE SEMANA
ESCALADA
El fin de semana intentaremos escalar
en roca al menos un día, siguiendo la misma línea que estamos
llevando en el roco, es decir, meter mucho volumen a
intensidades relativamente bajas.
BÁRBARA ENCADENANDO “PÁNICO AL 7A” 7A
Escala tanta vías o bloques como te
sea posible, pero bajando tu nivel máximo en 2-4 grados.
Por ejemplo, si tu nivel máximo actual es 7b, trata de escalar el mayor número de vías o bloques entre 6c-7a.
Si no tienes tiempo de planificar tu propio entrenamiento, o simplemente quieres que lo haga un equipo profesional. No dudes en contactar con nosotros y preguntar sin compromiso por nuestros planes personalizados y adaptados a cualquier nivel y situación.
Los ejercicios que vamos a proponer en el siguiente vídeo se pueden utilizar tanto para rehabilitar una lesión de hombro, como para fortalecerlos y prevenir la misma.
La única diferencia es que en un hombro sano, se puede forzar e imprimir más intensidad a la hora de realizar los ejercicios.
A medida que el hombro se vaya recuperando de la lesión, podremos incluir trabajos más intensos y con más frecuencia, e incluso empezar a escalar en un entorno controlado de manera muy suave.
En mi caso, he realizado ésta rutina durante más de una hora al día, casi todos los días de la semana, complementándolos con tratamiento de corrientes exponenciales mediante electroestimulación aplicada por un fisioterapeuta, notando una gran mejoría en el plazo de un mes desde la luxación.
Los primeros días de inmovilización son inevitables, pero personalmente, recomiendo no alargar este período más de lo necesario, y prácticamente desde el primer o segundo día, quitar el cabestrillo un par de veces al día para estirar el codo con mucho cuidado. La finalidad de no alargar la inmovilización es evitar que se creen adherencias, ya que si esto sucede, después habrá que romperlas y es un proceso doloroso y que retrasa bastante la rehabilitación funcional. Obviamente siempre seguiremos los consejos e indicaciones de nuestro médico y fisioterapeuta.
Es muy importante la aplicación de hielo local para reducir lo antes posible la inflamación, esta medida acelerará la recuperación de la movilidad funcional del hombro.
