Hazlo tú mismo.
En estas entradas hablaremos sobre todos los aspectos del entrenamiento de escalada a cualquier nivel, empezando de lo más básico, y progresando cada día a niveles más avanzados y métodos más concretos.
Ser deportista de élite y competidor en copa del mundo no es un trabajo fácil. Las horas de entrenamiento y las sesiones interminables dejan en tu cuerpo una memoria muscular y un estado físico difícil de asimilar para el resto de los mortales!!
Ya sabemos calentar, ya conocemos el objetivo de nuestro fanático Sergio Montesinos, y ya conocemos la estructura del plan a llevar a cabo. El siguiente paso es ponernos manos a la obra. Vamos a por ello!!!
Lo ideal antes de empezar un ciclo de fuerza a comienzos de temporada es hacer unas 3-4 semanas de volumen de movimientos y acondicionamiento físico general. Como no partimos de cero, en este ciclo de 6 semanas comenzaremos con una primera semana de tests, volumen de movimientos y acondicionamiento físico y una segunda semana de volumen más específico hacia la escalada en bloque, que es la especialidad en que competiremos.
Tras la buena noticia de mi alta médica, me he unido a los entrenamientos de Sergio, y según vaya notando la evolución del hombro, me plantearé asistir a la competición, sin expectativas, pero con muchas ganas! Bueno, pillad papel y boli que vamos con los deberes!
El primer día de esta semana va a consistir en un test de fuerza máxima de dedos, un test de fuerza de tracción y otro test de fuerza isómetrica. MIRAD EL VÍDEO PARA CONOCER EL DESARROLLO DE LOS MISMOS.
En el caso de Sergio, hemos adaptado el agarre sobre el que realizará las suspensiones, ya que sufre una lesión desde hace años de la articulación del dedo anular, así que, de momento trabajará la fuerza en suspensión sobre un agarre en extensión. En mi caso, al haber estado un año sin realizar cargas grandes de trabajo, lo realizaré en agarre de semiarqueo sobre regleta de 2 cm.
Para realizar este tipo de trabajo con lastre, recomiendo tener una experiencia entrenando de al menos un año o año y medio con ejercicios menos lesivos para los dedos, sobre presas más romas, o semiarqueos más suaves en regletas más grandes sin utilizar lastre.
El test de fuerza en suspensión, se basa en realizar suspensiones de 10 segundos aumentando el lastre hasta la suspensión en que no seamos capaces de aguantar los 10 segundos. Siempre con recuperaciones completas entre series de al menos 3 minutos. Con los valores obtenidos en esta prueba, podremos determinar las cargas a utilizar en los posteriores entrenamientos, siempre en concordancia con la fatiga acumulada del día en que toque trabajar éste ejercicio.
Al tratarse de un ejercicio de fuerza máxima, intentaremos realizar las series con un lastre entre el 90-95% del resultado de nuestro test. En caso de ser días con mucha fatiga acumulada podemos bajar esta carga hasta el 80% o menos, siempre escuchando nuestro cuerpo.
Un buen indicador para saber cual es la carga correcta para cada momento, es finalizar las series con la sensación de que podíamos haber aguantado entre 2 y 3 segundos más en suspensión.
Comenzaremos con 3 suspensiones descansando 3 minutos dos veces a la semana, dejando como mínimo, un día de descanso para volver a realizar el ejercicio. Semana a semana iremos aumentando las series hasta 5, en este momento, aumentaremos la carga unos kilos y empezaremos de nuevo con 3 series.
En este ciclo en concreto de 6 semanas para la compe, lo vamos a hacer de una forma un poco diferente, que os describiremos en el artículo de la semana 2, así que, permanece atent@ y no te lo pierdas!
El segundo test que vamos a realizar, se trata de aguantar el máximo tiempo posible bloqueando un brazo a 45º con 5 kg de lastre.
Este ejercicio se puede adaptar de muchas formas a tu nivel. Si no eres capaz de aguantar el bloqueo a un brazo, puedes hacerlo a dos brazos, si así es demasiado fácil para tí, puedes añadirte lastre, o quizá simplemente desplazar el peso a un brazo o a tro, y testearte con dos series, metiendo el peso del cuerpo a un lado cada vez.
Otra forma de testearte puede ser bloqueando 5 segundos a dos brazos con algo de lastre, e ir añadiendo peso en cada serie hasta que no puedas aguantar los 5 segundos de bloqueo. Y con todos estos datos ya tendrás una información muy valiosa para establecer las cargas para tus futuros entrenamientos sobre fuerza isométrica.
El tercer y último test que realizaremos en primer día de éste ciclo será de fuerza máxima de tracción.
Este ejercicio es tan simple como ir añadiéndote lastre para hacer una dominada, progresivamente hasta que no seas capaz de hacer una dominada completa (subiendo la barbilla por arriba de las manos).
Con estos datos podrás establecer tu rutina de trabajo de fuerza máxima de tracción, bien por coordinación intramuscular a dos repeticiones máximas, o bien con trabajo de hipertrofia, donde meteremos menos peso y realizaremos repeticiones hasta casi llegar al fallo muscular.
Para empezar a notar resultados sobre un trabajo de hipertrofia, son necesarias mínimo 8 semanas de trabajo específico, por lo que para este ciclo concreto de 6 semanas no es una buena opción, además de que no nos interesa la ganancia de peso que la hipertrofia puede provocar. Así que trabajaremos con dos ejercicios, repeticiones máximas de coordinación intramuscular, y series piramidales, para estimular también la resistencia específica, y cuyo desarrollo explicaremos y mostraremos en los siguientes vídeos.
Aquí metemos un día de descanso, ya que la realización de los tests te puede dejar muy tocado, e incluso con agujetas agudas, y aún tenemos tiempo para meter buenos entrenamientos más adelante.
Este día lo vamos a dedicar a meter volumen de movimientos mediante trabajo de continuidad con series cortas. Concretamente 20 series de 2 minutos escalando y 1 minuto de descanso.
Por sorprendente que parezca, es muy mportante tener una buena continuidad para las competiciones de bloque actuales, ya que la eliminatoria suele tratarse de una gran cantidad de bloques relativamente fáciles, a realizar en un tiempo determinado. Por lo que es de vital importancia poder recuperarse rápido entre intentos a los diversos bloques. Además que esta acumulación de movimientos forjará una base sólida para posteriormente poder meter más cantidad de entrenamiento con intensidades cada vez más elevadas.
Acabaremos la sesión de entrenamiento con unas series de volumen de dominadas por agarres. Los agarres sobre los que hemos trabajado son barra, romo y tridedo. Dependiendo del nivel de cada uno y del estado de fatiga tras el entrenamiento de continuidad, variaremos el volumen.
El propuesto en este caso es 3 series de 5 dominadas en cada agarre con 1 minuto de descanso entre series y 3 min de descanso entre cambio de agarre.
El cuarto día de esta semana os proponemos una serie de ejercicios físicos con TRX, FITBALL, PESO CORPORAL, PESO AÑADIDO MEDIANTE PESAS etc..
Es muy importante tener un cuerpo equilibrado, trabajar los músculos antagonistas (los que compensan los músculos agonistas que utilizamos mayoritariamente en la escalada) para compensar los esfuerzos y así evitar lesiones y que los músculos implicados en la escalada puedan desarrollar su potencial con mayor facilidad.
También es importante trabajar el core, como bien es sabido desde hace años. El core es la parte abdominal y lumbar más interna que estabiliza, conecta y transmite la energía entre el tren superior e inferior de nuestro cuerpo. Ésto nos ayudará a utilizar mejor y más efectivamente los pies, y que la fuerza que realizamos sobre ellos se transmita mejor al tren superior. Compensará los esfuerzos de nuestra espalda y evitará molestias lumbares. No sirve de nada tener abdominales para rallar pan, si el interior de los mismos no está trabajado y en forma.
En el vídeo podeis ver una buena serie de ejercicios sobre los que trabajar para realizar vuestro acondicionamiento general. Ésto no quiere decir que sean los únicos ni los mejores, simplemente es un ejemplo de los ejercicios que utilizo personalmente para esta etapa y que me han funcionado bien siempre. De cualquier modo, en esta parte del entrenamiento podéis añadir y suprimir los ejercicios que más o menos os gusten y os funcionen con una sola premisa, NO ESTAMOS TRABAJANDO FUERZA MÁXIMA si no ejercicios de intensidad moderada sobre los que poder realizar muchas repeticiones. Entre 15-25 por ejercicio.
En nuestro caso, hemos realizado 3 series de 20 repeticiones por ejercicio y 30 segundos en los ejercicios por tiempo, haciendo un circuito en el que pasamos de un ejercicio al siguiente sin descanso, y con 1 minuto de descanso entre cada vuelta al circuito.
Segundo día de trabajo de la continuidad, pero esta vez lo haremos sobre series largas. En nuestro caso hemos realizado 3 series de 10 minutos escalando y 3/4 minutos de descanso. A estas alturas de la semana es posible que la fatiga ya pase factura, pero es importante meter el volumen que seamos capaces de hacer. Si es necesario amplia un poco los descansos o escala sobre un muro menos desplomado. SÉ FUERTE DE CABEZA QUE SON SOLO 3 SERIES!!
Acabamos la sesion de nuevo con las series de volumen de dominadas que realizamos el día 3.
El fin de semana intentaremos escalar en roca al menos un día, siguiendo la misma línea que estamos llevando en el roco, es decir, meter mucho volumen a intensidades relativamente bajas.
Escala tanta vías o bloques como te sea posible, pero bajando tu nivel máximo en 2-4 grados.
Por ejemplo, si tu nivel máximo actual es 7b, trata de escalar el mayor número de vías o bloques entre 6c-7a.
Si no tienes tiempo de planificar tu propio entrenamiento, o simplemente quieres que lo haga un equipo profesional. No dudes en contactar con nosotros y preguntar sin compromiso por nuestros planes personalizados y adaptados a cualquier nivel y situación.
VIDEO
El mismísimo Ondra lo dice. “La visualización es una parte crucial de la escalada”
En este artículo os presentamos a nuestro fanático Sergio Montesinos. Escalador desde hace 9 años y ex competidor del equipo de tecnificación de la Federación de Escalada de la C.V. que tuvo que dejar por motivos de estudio.
Nos hablará de su trayectoria como escalador y de cuales son sus planes y objetivos para ésta temporada 2019/2020.
Empieza mojándose desde el principio y haciendo una declaración de intenciones a corto plazo, confiando en EntrenamientoEscalada.com para preparar la competición de bloque a la que asistirá el próximo 14 de diciembre.
Hablamos sobre como vamos a estructurar la planificación hacia éste objetivo, y sobre la que realizaremos un seguimiento de los entrenamientos de cada semana. Pondremos sobre la mesa todas las cartas, cargas, ejercicios, resultado de tests, etc… que va a llevar a cabo para prepararlo a conciencia. De esta manera ya os podréis ir haciendo una idea de las cosas a tener en cuenta a la hora de preparar un objetivo. Así que si te interesa el tema, no te pierdas la segunda parte del vídeo donde describimos la estructura de las 6 semanas de planificación que llevaremos a cabo para llegar al objetivo en la mejor forma posible.
Obviamente no todos los planes de entrenamiento sirven para todas las personas, de hecho cada persona es un mundo y necesita un plan individualizado. Pero compartir esta información puede ser de gran utilidad para todos los que queráis aprender a planificaros vuestro propio entrenamiento, adaptándolo a vuestros medios, nivel, objetivos, etc.
Desde EntrenamientoEscalada.com deseamos que os guste y os sea útil toda la información que os vamos a revelar en las próximas semanas en ésta serie de vídeos y artículos, y que todo el amor y esfuerzo que ponemos en ello os llegue y os de el empujoncito a avanzar un paso más en vuestro rendimiento como escalador@s.
Si no tienes tiempo de planificar tu propio entrenamiento, o simplemente quieres que lo haga un equipo profesional. No dudes en contactar con nosotros y preguntar sin compromiso por nuestros planes personalizados y adaptados a cualquier nivel y situación.
