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Entramos en la recta final de la preparación para la competición de boulder. La fatiga se va a acumulando, los entrenos van siendo más duros, y nos vienen por delante unos días bastante difíciles de soportar en cuanto a carga y cansancio… Pero sabemos que valdrá la pena, así que, vamos a echarle ganas que pronto llegará la descarga y la ansiada recompensa.

AL ATAQUEEE!!

Día 1:

Arrancamos la semana con un día de escalada en roca, ya que el fin de semana estuvo lloviendo, y el calendario nos permitía escaparnos.

Sergio, a pesar de la fatiga, se hace con dos vías. “La Lacas, 7a” y “6c si te lo crees, 7a+”.

Bárbara encuentra un proyecto sobre el que trabajar las próximas semanas, “6c si te lo crees, 7a+”.

Y Carlos también empieza a probar una vía muy motivante que le dará faena este invierno. “Canela en Rama 8b+”.

Día 2:

Comenzamos el primer día de la semana de entreno en rocódromo con una sesión de fuerza de dedos, mediante suspensiones F. Máx. Del mismo modo que las semanas anteriores pero variando las cargas.

Bajamos las series a 3 y aumentamos el peso en 5 kg. 35 para Sergio y 55 para Carlos.

Seguimos el entrenamiento con los ejercicios de campus que podéis ver en el vídeo y que describimos en el artículo de la semana pasada añadiendo una serie a cada ejercicio y 2 kg de lastre. Realizamos, 4 series a los tres ejercicios propuestos.

Para terminar el entrenamiento de hoy, diseñamos 4 bloques de 4 movimientos y damos 4 pegues a cada uno, descansando 1 minuto entre pegues y 3 minutos entre cambio de bloque. Del mismo modo que en el entrenamiento de campus, añadimos 2 kg de lastre.

NOTA:

A esta altura del ciclo de entrenamiento, las cargas deben ser máximas y submáximas, por eso estamos metiendo lastre a la mayoría de los ejercicios. Personalmente, es un sistema que siempre me ha funcionado muy bien para esta parte de la planificación, y recomiendo que cuando usemos lastre para ejercicios de escalada, éste no supere los 4 kg, ya que esto puede provocar desequilibrios en nuestra técnica.

Conforme avance el ciclo de entrenamiento y nos vayamos acercando al objetivo, seguiremos trabajando sobre intensidades máximas, pero quitaremos el lastre de este tipo de ejercicios e imprimiremos esa intensidad directamente en el diseño de los bloques, de modo que haremos los pegues sobre bloques más duros (a una intensidad de competición o superior si nos es posible) pero sin cargas externas añadidas, para que el cuerpo asimile la supercompensación de los lastres pero sin perder ni desequilibrar nuestra técnica de escalada.

Día 3:

Hoy comenzamos el entrenamiento con un ejercicio de Fuerza máxima de tracción, las dominadas piramidales que explicamos en la semana anterior. Y lo terminamos con 45-50 minutos de ejercicios de fortalecimiento físico sobre pesas, TRX, Fitbal, etc.. como también hemos explicado en los entrenos de semanas anteriores.

Día 4:

Repetimos el entrenamiento del día 2 en cuanto a los dos primeros ejercicios (Susp. F.máx y campus) y lo terminamos del mismo modo con un entrenamiento de bloque, pero esta vez realizaremos bloques un poco más largos. Concretamente 5 bloques de 6 movimienos dando 3 pegues a cada uno. Igual que el martes, descansaremos 1 minuto entre pegues y 3 minutos entre bloques, también con 2 kg de lastre.

Día 5:

Hemos decidido que el domingo haremos una visita a Albarracín en concordancia con el entrenamiento de bloque que estamos realizando, así que vamos a meter una microdescarga de dos días para llegar con menos fatiga y no arrastrarnos demasiado jaja.

Concretamente hoy hacemos un descanso activo de 10 series de 2 minutos escalando suave y 2 minutos de descanso.

Día 6:

Descanso total.

Día 7:

Escalada en Albarracín. Como cada día de escalada en roca, el fin es pasárselo bien, disfrutar y encadenar todo lo que se pueda.

Pero si te gusta hacer las cosas metódicas y no dejar nada al azar, lo ideal para el día de hoy es buscar bloques de 2 a 3 grados por debajo de tu máximo nivel, e intentar encadenarlos en el menor tiempo y número de pegues posibles, acumulando de esta manera la mayor cantidad de bloques que tu cuerpo y mente sean capaces de asumir… para volver a asa completamente vací@ !!!

CAÑA A ESTA SEMANA, QUE LA SEMANA QUE VIENE METEMOS UNOS DÍAS MÁS DE CARGA Y YA COMENZAMOS LA DESCARGA PARA ELIMINAR LA FATIGA ACUMULADA, DEJAR QUE EL CUERPO ASIMILE EL TRABAJO Y LLEGAR A LA COMPETICIÓN DESCANSADOS Y EN LA MEJOR FORMA POSIBLE!! VAMOOOSS!!

Si no tienes tiempo de planificar tu propio entrenamiento, o simplemente quieres que lo haga un equipo profesional. No dudes en contactar con nosotros y preguntar sin compromiso por nuestros planes personalizados y adaptados a cualquier nivel y situación

Como ya sabemos, el escalador extremeño ha hecho historia a sus 17 años de edad, convirtiéndose en el primer escalador español que disputará unos juegos olímpicos.

Y es que se lo merece como el que más, en éste vídeo podemos ver como se las gasta sobre el muro, consiguiendo la plata en la copa del mundo de Inzai.

Desde Entrenamientoescalada.com queremos darte la enhorabuena y desearte la mejor de las suertes en Tokio 2020! A por todas!!!

Vía súper específica de conglomerado sobre pequeños monodedos, estamos seguros que saldrá Adam.

COMPLEMENTA LA INFORMACIÓN CON ÉSTE VÍDEO

Vamos fanátic@s que la cosa se pone seria!!

Hemos llegado al epicentro de la preparación para el open de boulder del 14 de diciembre y es momento de empezar a subir tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento. Nos queda por delante entre 10-14 dias de trabajo duro, donde centraremos nuestro esfuerzo en mejorar la fuerza para el objetivo que preparamos, antes de realizar unos días de descarga, necesaria para que el cuerpo asimile el estímulo del entrenamiento y se pueda producir una compensación para el día concreto de la competición.

VAMOS CON EL PLAN!

Día 1.

Hoy hemos decicdido dividir la sesión de entrenamiento en dos sesiones, una por la mañana y otra por la tarde, debido a que el cuadrante de Sergio se lo permite. Si no es tu caso, puedes eliminar alguno de los ejercicios y pasarlo a la sesión de mañana. Por ejemplo, una buena opción sería dejar para mañana el trabajo de dominadas F. MÁX. Y realizarlo antes del entrenamiento de HIIT. Enseguida os cuento de que se trata.

SESIÓN DE MAÑANA:

Después de un buen calentamiento, realizamos 5 series de SUSPENSIONES F. MÁX de 10 segundos con 3 minutos de descanso. Con 30 kg de lastre en el caso de Sergio y 50 kg de lastre en mi caso. Si os fijáis hemos incrementado en una serie el ejercicio con respecto a la semana 2.

El segundo ejercicio se trata de 3 pegues a 4 bloques de 4 movimientos máximos con 2 kg de lastre. Descansaremos 1 minuto entre pegues y 3 minutos entre bloques.

SESIÓN DE TARDE:

En la sesión de la tarde vamos a introducir 3 ejercicios sobre CAMPUS BOARD.

El trabajo en el campus es tremendamente efectivo si se realiza correctamente, pero no es apto para todos los públicos, me explico. No es recomendable realizar este tipo de ejercicios si no tienes una base sólida y un nivel de escalada considerable. Como referencia para iniciarse en el campus, se recomienda tener, al menos, 2-3 años de experiencia entrenando sistemáticamente y un nivel de escalada en roca mínimo aproximado de 7b+ en boulder y/o 8a+ en vía.

Aclarado esto, paso a describir los ejercicios que nosotros hemos realizado:

1 . subida alterna 1-3-5-7-9-11 en regleta de 2 cm. Subimos mano derecha e izquierda alternativamente en el orden descrito. (Para más detalles mira este vídeo).

2. Subimos con una mano de listón en listón hasta agarrar el más alto posible, la otra mano se queda bloqueando en el primer listón.

3. Salto a dos manos saltando 2 listones, bajamos al anterior y volvemos a salta dos más arriba. El protocolo sería 1-3-2-4-3-5-4-6… hasta el último liston de la tabla o hasta la caída.

Realizamos 3 series de cada ejercicio con 1 minuto de descanso entre series y 3 minutos de descanso entre ejercicios.

Para terminar esta sesión, hacemos el ejerciccio de Dominadas con lastre piramidales, descrito en la semana 2 de 6, pero aumentamos 1 serie.

Día 2.

Hoy hacemos un entrenamiento de HIIT (High Intensity Interval Training) adaptado a la escalada.

Consiste en diseñar un bloque que no nos resulte demasiado difícil de encadenar (intensidad media), y durante 5 minutos realizaremos el siguiente protocolo:

1 pegue al bloque + 4 flexiones + 1 pegue al bloque + 4 dominadas… y así sucesivameente sin descanso hasta completar los 5 minutos. Tras realizar este ejercicio, haremos un descanso generoso (entre 10-15 minutos) y volveremos a repetirlo. 2 series en total.

Acabamos la sesión con un ejercicio de dominadas por agarres (barra, romo y tridedo) en el que haremos 3 series de 7 dominadas en cada agarre, descansando 1 minuto entre series y 2 minutos en el cambio de agarre. Y unos ejercicios de físico con pesas, TRX, y fitball donde nos centraremos en trabajar sobre todo la musculatura antagonista, como hemos descrito en las semanas anteriores.

Día 3:

El tercer día de la semana vamos a hacer un descanso activo mediante continuidad. En nuestro caso hemos realizado 10 series de 1′ escalando y 1′ de reposo tras un correcto calentamiento para entrenamiento de la continuidad.

Día 4:

Hoy repetiremos el entrenamiento de SUSPENSIONES F.MÁX. Que hicimos el día 1 y terminaremos la sesión con un entrenamiento de bloque con lastre. Concretamente 3 pegues a 5 bloques de 6 moviminetos con 2 kg de lastre, descansando 1 minuto entre pegues y 3 minutos entre bloques diferentes.

Día 5:

Hoy repetimos en entrenamiento de campus que hicimos el día 2, seguimos con las dominadas con lastre piramidales explicadas en el día 2 de la semana 2 de 6 y acabamos el entreno haciendo bloque largo. Haremos 8 pegues sobre bloques de 10 movimientos con 3 minutos de descanso.

FIN DE SEMANA.

Lo ideal hubiese sido ir a escalar a una zona de bloque y realizar el máximo numero posible de bloques imitando la metodoligía competitiva. Dar pegues a bloques durante 5 minutos e intentar encadenarlos en ese tiempo.

El tiempo no nos lo ha permitido, así que hemos viajado a Valencia, al rocódromo LAIF, donde hay una buena variedad de bloques equipados de varios niveles y hemos realizado un simulacro de competición, intentando encadenar el máximo numero de bloques posibles a vista y en pocos intentos durante dos horas.

Después de estas dos horas de bloque hemos escalado las vías del muro de dificultad para seguir sumando volumen de movimientos y hemos acabado jugando a hacer carreras como si de una compe de velocidad se tratara en el muro vertical con autoaseguradores del que disponen en las instalaciones, una mañana agotadora y de lo más divertida!!

Sigue en directo la segunda ronda del clasificatorio para las olimpiadas de Tokio 2020 disputado en Toulouse.